Plavání jako supersport: Pomůže vám se zdravím, hubnutím i zpevňováním postavy

Plavání je jedním z nejpopulárnějších a nejdostupnějších sportů na světě. Po chůzi a běhu je plavání člověku přirozené již od nepaměti a vhodné pro lidi všech věkových kategorií.

Jeho historie jako sportovní disciplíny se začala psát ve druhé polovině 19. století. Od té doby se plavání neustále zdokonalovalo, modernizovalo a vznikaly nové styly plavání.

Plavání se těší oblibě díky mnoha benefitům nejen pro naše tělesné, ale také duševní zdraví. Pomáhá při bolestech páteře, kardiovaskulárních onemocněních, zpevňuje svaly a má mnoho jiných příznivých účinků.

V neposlední řadě slouží plavání také jako meditace, při které si člověk dobře pročistí hlavu a „vypne“. Někteří jej využívají jako prostředek k socializaci ať už na plovárnách, koupalištích nebo jezerech během všech ročních období.

Plavání se považuje nejen za dostupný, ale také bezpečný sport. Často si ho vybírají lidé, kteří se sportem teprve začínají, trpí obezitou či bolestmi kloubů, protože zatěžuje rovnoměrně všechny svaly těla.

I při plavání je však třeba si dávat pozor. Ať už na správnou techniku nebo na diagnózy, při kterých se plavat nedoporučuje.

Prozradíme vám, jaké výhody i nevýhody plavání přináší, jaké styly plavání známe a jak se v nich zdokonalit tak, abyste si plaváním neuškodili, ale získali zdraví a krásnou postavu.

Jaké výhody má plavání?

• Zlepšuje zdraví páteře.
• Podporuje kardiovaskulární zdraví.
• Zvyšuje kapacitu plic.
• Zlepšuje kondici.
• Zpevňuje svaly celého těla.
• Pomáhá hubnout snáze a efektivněji.
• Pomáhá při zotavování po sportovních zraněních.
• Podporuje zdraví kostí.
• Pomáhá při psychických problémech a zlepšuje kvalitu spánku.
• Díky tomu, že při plavání není vyvíjen tlak na klouby, je ideální volbou i pro lidi, kteří si nemohou dovolit dělat jiné sporty (například pro lidi s cukrovkou, vysokým krevním tlakem či těhotné ženy).

Jaké nevýhody má plavání?

• Plavání v chlorovaném bazénu má z dlouhodobého hlediska negativní vliv na pokožku a kvalitu vlasů.
• V některých případech může chlór způsobit vyrážky a svědění bezprostředně po plavání.
• Chlór zvyšuje riziko astmatu a zhoršené funkce plic.
• Problémy nezpůsobuje jen chlór, ale také plavání ve vodních plochách, které nejsou hygienicky zabezpečeny. Hrozí riziko šíření bakterií, které mohou vést například k zánětu ucha, dermatologickým onemocněním či gynekologickým infekcím u žen. Nejjistějším řešením je cestování za mořskou vodou, která je ze zdravotního hlediska bezpečná a prospěšná.
• Nesprávná technika plavání může vést k problémům s krční páteří.

Díky čemu je plavání tak prospěšné pro zdraví?

Plavání rovnoměrně zatěžuje svalstvo

Na rozdíl od pozemních sportů či silového tréninku, plavání vám umožňuje současně procvičovat ruce, ramena, břicho, záda a nohy. Při běhu je pro srovnání zapojeno jen 70 % svalů. Při plavání je zátěž na svaly rozložena rovnoměrně, takže správně rostou a natahují se.

Jako bonus, po plavání obvykle nepřichází svalová horečka. Kyselina mléčná, která je za tuto bolest zodpovědná, se nehromadí na jednom místě, jelikož voda vyvíjí na celou plochu těla stejný tlak.

Plavání uvolňuje páteř

Vztlakové síle můžete poděkovat za to, že ve vodě si můžete dělat to, co by vás jinde ani nenapadlo. Díky ní je i při vysoké intenzitě plavání riziko zatížení či poškození kloubů a páteře minimální.

Kromě toho se páteř ve vodě narovná, takže se přirozeně zlepší i její držení. Navíc uvolněné ležení na vodě zmírňuje bolesti dolní části zad.

Plavání zlepšuje postavu

Plavání je ideální sport na hubnutí a formování postavy, jelikož aktivně zapojuje celé tělo. Kalorie se při plavání spalují mnohem rychleji než při jiných aktivitách. Plavání pomáhá spalovat tuky, budovat svalovou hmotu a zlepšovat kardiovaskulární kondici.

Za hodinu plavání můžete spálit až 600 kalorií. Samozřejmě počet kalorií závisí na intenzitě plavání a dodržování správné techniky. K neméně důležitým faktorům patří také to, jak často se plavání věnujete.

Pro lidi s kily navíc, kteří se rozhodli začít sportovat, je pro začátek plavání ideálním kardio sportem, právě díky již zmiňovanému nízkému vlivu na klouby. Ve srovnání s jinými kardio sporty, jako je například běh, při kterých dochází k silným nárazům, je plavání mnohem šetrnější a tito lidé se mohou proplavat k vysněné postavě.

Plavání stimuluje krevní oběh

Ve vodorovné poloze srdce nejlépe pumpuje krev a neustálý pohyb končetin neumožňuje krvi stagnovat. Díky tomu plavání slouží jako prevence křečových žil, pomáhá posilovat cévy, vyrovnává krevní tlak, zlepšuje činnost nervové soustavy a srdce.

Stimulace krevního oběhu spojená s masážním účinkem vody dokonce zlepšuje mužskou potenci.

Plavání je záchranou pro lidi se zdravotními problémy

Plavání, na rozdíl od jiných aerobních sportů, pomáhá procvičit svaly na celém těle, aniž byste při tom zatěžovali klouby. Cvičení v bazénu proto může sloužit jako alternativa sportů, při kterých vzniká vysoká intenzita nárazů.

Je plnohodnotnou náhradou i pro lidi s hypertenzí, kterým se nedoporučuje provádět těžký silový trénink, jelikož by příliš zatížil tělo a zvyšoval krevní tlak. Aerobní cvičení, jako například plavání, může naopak pomoci krevní tlak snížit.

Plavání je bezpečným sportem pro lidi s těmito diagnózami:

• cukrovka
• hypertenze (vysoký krevní tlak)
• artritida
• sportovní zranění
• zdravotní postižení
• jiné problémy, pro které je silové cvičení s vysokou zátěží kontraindikováno

Komu se plavání naopak nedoporučuje:

Tak, jako je plavání záchranou pro ty, co nemohou provádět jiné sporty, existují i diagnózy, které jsou kontraindikací plavání.

Plavání by se měli vyvarovat lidé s těmito diagnózami:

• Trvalé kontraindikace:

  • dermatologická onemocnění
  • srdeční onemocnění
  • neurologická onemocnění doprovázená nedobrovolnými svalovými kontrakcemi (epilepsie)

• Dočasné kontraindikace:

  • pohlavně přenosné nemoci
  • střevní infekce
  • infekční kožní onemocnění
  • poškození kůže
  • ORL onemocnění, onemocnění horních cest dýchacích

Plavecké styly

Jaké nejoblíbenější plavecké styly známe a jak je provádět správně, abyste se vyvarovali chyb a namísto užitku vám nezpůsobili starosti? Pokud nevíte, který styl vám sedne nejlépe, se kterým spálíte více kalorií, se kterým procvičíte lépe záda či zadek, poradíme vám na následujících řádcích.

Znak

Znak je jediný styl, který se provádí vleže na zádech. Při tomto typu plavání pracují nohy střídavě nahoru a dolu, stejně tak ruce provádějí střídavé zdvihy. Pohyby paží a dolních končetin jsou stejné jako u kraula, rozdíl je jen v poloze těla na zádech a v tom, že neponořujeme hlavu.

• Jaké svaly se procvičují při plavání znaku?
  • záda
• Kolik kalorií se spálí při plavání znaku?
  • cca 200 kcal/hod

Výhody stylu znak:

• Technika se učí snadno.
• Při tomto stylu si můžete odpočinout od náročnějších stylů, jelikož umožňuje klidně dýchat, ale zároveň zůstáváte v pohybu.

Nevýhody stylu znak:

• Je to styl, při kterém se spaluje nejméně kalorií.

Kraul

Kraul je nejrychlejší plavecký styl. Uskutečňuje se v horizontální poloze na břiše. Práce nohou je stejná jako u znaku – střídavé kopy. Práce rukou se skládá ze střídavých tahů. Pohyb končetin je rytmický, tělo nataženo. Pohyb vychází z kyčlí.

Nádech se uskutečňuje střídavým otáčením hlavy do strany, výdech do vody buď nosem, nebo ústy.

• Jaké svaly se procvičují při plavání kraula?
  • ramena 
  • záda
  • boky 
  • zadek
• Kolik kalorií se spálí při plavání kraula?
  • 350 – 500 kcal/hod

Výhody stylu kraul:

• Schopnost dosáhnout maximální rychlosti plavání.
• Spaluje se při něm více kalorií.

Nevýhody stylu kraul:

• Jeho technika je náročná a lidé ho často plavou nesprávně.
• Dýchání je pro začátečníky vyčerpávající. 

Prsa

Prsa jsou nejoblíbenějším stylem mezi rekreačními plavci. Sice nejsou tak rychlé jako kraul, ale na druhé straně jsou méně vyčerpávající. Jak se říká: „Pomalu dál dojdeš.“

Přestože prsa jsou nejrozšířenějším stylem, nedá se říci, že by ho většina populace plavala správně. Považujeme je dokonce za technicky náročné na výuku, jelikož horní a dolní končetiny vykonávají pohyby nezávisle na sobě

Prsa se plavou v horizontální poloze na břiše, ruce a nohy vykonávají symetrické půlkruhové pohyby v rovině rovnoběžné s hladinou vody.

Nádech se provádí ústy nad hladinou během zdvihu horní části těla z vody. Vydechuje se do vody. Mnoho rekreačních plavců nechává hlavu nad hladinou, což není správné a může to vést k bolestem krční páteře.

• Jaké svaly se procvičují při plavání prsou?
  • hrudník
  • záda
  • ramena
  • předloktí
• Kolik kalorií se spálí při plavání prsou?
  • 300 –  400 kcal/hod

Výhody stylu prsa:

• U tohoto stylu se využívá cca 70 % svalů.
• Je méně náročné na energii a sílu než při plavání jinými styly.

Nevýhody stylu prsa:

• Je to nejpomalejší plavecký styl.
• Přestože ho mnozí považují za nejjednodušší styl, správná technika je náročná na výuku.

Motýlek

Je to nejmladší plavecký styl, který je pro svoji náročnost nejméně používán mezi rekreačními plavci. Po kraulovi je druhý nejrychlejší, spaluje však jednoznačně nejvíc kalorií.

Plave se v horizontální poloze na břiše se symetrickým záběrem paží nad vodou. Nohy vykonávají vlnivý pohyb pod vodou, na jeden záběr rukama připadají dva kopy nohama.

Nádech ústy se provádí během zdvihu horní části těla z vody, vydechuje se pod vodou.

• Jaké svaly se procvičují při plavání motýlka?
  • ramena
  • záda
  • břicho
  • hrudník
• Kolik kalorií se spálí při plavání motýlka?
  • 400 – 600 kcal/hod

Výhody stylu motýlek:

• Spáli sa pri ňom najviac kalórií.
• Precvičuje vytrvalosť a fyzickú zdatnosť.

Nevýhodstylulu motýlek:

• Je nejnáročnější na výdrž a dýchání.
• Je náročný na výuku, nedoporučuje se začátečníkům.

Inspirace: Ani vy se už nemůžete dočkat, jak si na letní dovolené procvičíte plavecké styly? Podívejte se na tipy, kam na dovolenou k vodě na Slovensku

Jak zlepšit techniku plavání a na jaké chyby byste si měli dát pozor?

I když je plavání někomu tak přirozené jako chůze, neznamená to ještě, že ho dělá správně. Zejména pokud je vaším cílem díky plavání zhubnout, vyformovat si postavu či zlepšit si kondičku, nejlepším způsobem, jak se v plavání zlepšit, je obrátit se na profesionálního trenéra.

Pokud však nemáte po ruce žádného trenéra a právě se chystáte na plovárnu, jezero či k moři, máme pro vás radu, kterou nic nezkazíte:

Představte si plavání jako tanec. Udržujte si rytmus a pohyby končetin v harmonii (klidně si v duchu i zpívejte). Když se vám podaří udržovat krk v prodloužení páteře, stáhnout svaly na břiše a hýždích, napnout špičky a dlaně, plynule se hýbat a dýchat, odráží se to na efektivitě vašeho plavání.

Jaké jsou tedy nejčastější chyby při plavání? 

1. Nesprávné dýchání

Na rytmus myslete nejen při pohybech rukou a nohou, ale také při dýchání. Jen při synchronizovaném dýchání nad hladinou a pod hladinou se vám podaří mít dech pod kontrolou a nezadýchat se předčasně.

Nad hladinou se nadechujte, pod hladinou vydechujte. V žádném případě nezadržujte dech, jen se zbytečně oberete o sílu.

Synchron v dýchání lze dodržet i při takových stylech, jako je například kraul. Zkuste vydechovat pod vodou na dva záběry rukou, na třetí záběr se nadechnout nad vodou. Tak se budete nadechovat rovnoměrně jednou na pravou, jednou na levou stranu a vaše dýchání bude rytmické a vyrovnané.

1. Nesprávné držení hlavy

Jak jsme již zmiňovali, držíte-li hlavu nad vodou příliš vysoko a příliš dlouho, neděláte dobře svému krku ani páteři. Platí to zejména u prsou, ale i jiných stylů. Dívejte se kolmo na dno, ne dopředu.

1. Nesladěné pohyby

Chaotické kopání nohama a nedbalé pohyby rukama vás daleko nepřenesou. Platí to i pro prsa, ve kterých ruce a nohy sice nekopírují stejný pohyb ve stejnou dobu, neznamená to však, že nemohou plavat v souladu.

Vždy pamatujte na rytmus a soulad. Čím více synchronu, tím doplavete dál, rychleji a bez menší námahy.

Jak zdokonalit rychlost plavání?

Máte už perfektně zvládnuté styly plavání? Nikde není psáno, že se nemůžete zdokonalovat dál. Postupně vám prozradíme, jak zlepšovat rychlost, dýchání a s tím související výdrž při plavání.

Dbejte na správné dýchání

O dýchání jsme už mluvili v souvislosti se správnou technikou plavání a budeme si o něm povídat i ve spojitosti se zvyšováním výdrže a kapacity plic. Správné dýchání má značný vliv i na rychlost plavání. 

Jak tedy vyměnit chaotické lapání po dechu za plynulé dýchání?

• Soustřeďte se na pravidelnost a rytmus.
• Nikdy nezadržujte dech pod vodou ani nad vodou. Dostali byste se do napětí a zbytečně byste se zadýchali, čímž by utrpěla i vaše rychlost.
• Nadechujte se vždy v záběrové fázi, kdy máte uvolněný hrudník.
• Výdech začíná vždy pod vodou, bez zadržování dechu. Když se však vynoříte, zkuste ještě chvíli vydechovat, aby se vám do úst nedostala nechtěná voda, což by vás zbytečně zpomalilo.

Zapojujte celé tělo

Zapojujte všechny končetiny a dotáhněte každý pohyb k dokonalosti. Když budou vaše pohyby zautomatizované a sesynchronizované, ani si nevšimnete jak, a začnete všechny v bazénu předbíhat.

Tělo se vždy snažte udržovat v horizontální poloze, ať už na břiše nebo na zádech. Zabráníte tak odporu vody snižovat vaši rychlost. Zapomeňte na nohy visící líně pod tělem či hlavu zvednutou kolmo nad hladinou vody.   

Odstraňte začátečnické chyby

Každý plavecký styl byl vymyšlen tak, abyste při něm co nejefektivněji dosáhli rychlosti a překonali určitou vzdálenost. Neignorujte proto pravidla správné techniky. Toto jsou chyby, které vás zbytečně zpomalí:

• hlava kolmo nad hladinou
• chaotické a nerytmické kopání
• nohy a ruce doširoka
• nepravidelné dýchání
• přílišné ohýbání kolen a nadměrné přetáčení při kraulovi

U prsou byste rukama a nohama neměli dělat příliš široké oblouky. Kromě toho, že budou zavazovat plavcům v sousedních pruzích, vyvíjejí vysoký odpor na vodu, což vás zbytečně zpomalí.

Při kraulovi byste neměli divoce kopat nohama, ale rytmicky je sladit s prací rukou a neohýbat je v kolenou. Důležitá je také rotace těla, které by se mělo vytáčet do stran a pohyb rukou by měl vycházet z boků.

Jak správně dýchat a zvyšovat kapacitu plic

Dýchání při plavání je náročné na výkon i techniku. Mnoho rekreačních plavců to vzdá dopředu a celá léta raději plavou s hlavou nad hladinou, čímž přicházejí o blahodárné účinky plavání pro páteř a svalstvo. Chce to ovšem jen cvik a vědět, jak na to.

Náš tip: Těšíte se už na dovolenou, rekreační plavání v moři a sání přímořské atmosféry? Poradíme vám, jak se obléct na pláž.

Jak správně vydechovat?

Kromě znaku vydechujeme u všech stylů do vody. Jestli ústy nebo nosem, je na vás. Důležité však je dostat z plic veškerý vzduch.

Nejčastější chybou při vydechování je, že plavci často pod vodou zadržují dech a začnou vydechovat až těsně před vynořením a následným nadechnutím, kvůli čemuž nestihnou vydechnout pořádně.

Zadržování dechu však není správné. Dostane vás do napětí a v plicích se nahromadí CO₂, což vyvolá panickou potřebu po nádechu. Plné plíce vzduchu nejsou prospěšné ani pro pozici vašeho těla. Hrudník se vznáší a nohy se zatím potápějí, kvůli čemuž si nedržíte horizontální polohu a ztrácíte na rychlosti.

Jak se správně nadechovat?

Nadechujeme se nad vodou, zpravidla ústy. Nádech se uskutečňuje v záběrové fázi, tedy tehdy, když paže zabírají a hrudník je uvolněný.

Mnozí plavci používají před nádechem jeden malý „zlepšovák“. Pokračují ve vydechování ještě malou chvíli poté, co vynoří hlavu nad hladinu, díky čemuž se jim nedostane do úst nechtěná voda. Oceníte to zejména tehdy, když ve vedlejším pruhu na plovárně někdo zběsile předvádí motýlka, ale také v rozbouřeném moři.

Nejdůležitější je dýchat plynule, rytmicky a uvolněně.

Jak zvyšovat kapacitu plic

Vitální kapacita plic je množství vzduchu, které člověk vymění při maximálním možném výdechu a nádechu. Závisí na výši člověka, hmotnosti, rozměrech hrudníku, ale také na životním stylu či zdravotním stavu.

Plavání je sport, při kterém nepochybně potřebujete využívat kapacitu plic na maximum. Lidé s nižší kapacitou plic se však zadýchají rychleji než jiní a nedokážou ani na dlouho zadržet dech pod vodou.

Na čem závisí snížená kapacita plic?

• kouření
• chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN)
• astma, bronchitida
• aktivní životní styl
• přebytečný břišní tuk, který tlačením na plíce zmenšuje jejich objem
• těhotenství
• věk

Co dělat, když se zadýcháte už při chůzi po schodech, natož ještě při sportování?

Dobrou zprávou je, že tak, jak potřebujete dobré dýchání k plavání, je právě plavání jedním z těch sportů, které vám ke zvýšení kapacity plic dopomůže. Proto se není třeba vzdávat, ale pokračovat v trénincích, i když vás ze začátku trápí dušnost.

Jak můžete kapacitu plic zvyšovat?

• dělejte aerobní sporty (plavání, běh, ale i rychlá chůze alespoň 30 minut denně)
• přestaňte kouřit
• dělejte dechová cvičení

Dechová cvičení pro zvýšení kapacity plic:

1. Pravidelně trénujte zadržování dechu, během kterého se snažte prodlužovat dobu bez dechu. Můžete to zkoušet i při potápění ve vodě, dávejte si však pozor na mdloby a netlačte to na sílu.
2. Dýchejte přes pootevřené rty tak, že se nadechnete nosem na cca 2 doby a pomalu budete vydechovat přes pootevřená ústa dvakrát tak dlouho, čili na 4 doby.
3. Dýchejte do břicha stejně jako při předchozím cvičení tak, že se nadechnete nosem na 2 doby a vydechnete na 4 doby. Tentokrát však dýchejte zhluboka do břicha a vydechujte ústy, přičemž rukama přiloženými na břiše sledujte, jak se vám zvedá a klesá.

Jaké výhody má větší kapacita plic?

• nižší míra respiračních onemocnění
• vyšší výkon při cvičení
• díky schopnosti přijmout více kyslíku budou zdravější vaše plíce, zlepší se vám fyzické funkce a celkově se budete cítit lépe

Jak si vyčistit plíce?

Znečištěné ovzduší, kouření, dlouhotrvající respirační onemocnění a přebytečný hlen v plicích. To vše vede k tomu, že plíce nepracují tak, jak by měly. Jak je regenerovat a detoxikovat?

• Travte více času na čerstvém vzduchu.
• Užívejte směsi bylin buď ve formě čaje, nebo napařováním a inhalací.
• Jezte protizánětlivé potraviny, jako jsou třešně, borůvky, ořechy nebo luštěniny.
• Vyzkoušejte metodu řízeného kašle, který pomáhá uvolnit hlen v plicích. Vsedě si přiložte ruce k oblasti žaludku, nadechněte se a během výdechu v předklonu s pootevřenými ústy si ruce tlačte proti žaludku. Opakujte několikrát.
• Odstraňte hlen z plic pomocí posturální drenáže, která kombinuje různé polohy těla tak, aby se hlen dostal ven pomocí gravitace.
• Součástí posturální drenáže je také technika zvaná perkuse hrudníku, což je rytmické poklepávání na hrudní stěnu. K její realizaci je nutná asistence zdravotníka.

Jak plavat a hubnout efektivně

To, kolikrát do týdne se rozhodnete věnovat plavání a jakou náročnost tréninku si vyberete, by mělo záležet na tom, jakého cíle chcete plaváním dosáhnout.

Chcete-li plaváním bojovat proti stresu nebo nespavosti, navštěvujte bazén či jezera tak často, jak vám to dělá radost.

Máte-li ale v plánu zhubnout, vyformovat si postavu či zlepšit si držení těla, vybrali jste si perfektní sport, který dokáže v jedné aktivitě skloubit kardio i silový trénink. V tom případě ale počítejte s tím, že byste do něj měli investovat víc času.

Netřeba však následovat vzor těch, kteří si přišli do bazénu jen pokecat s partou kamarádů s hlavou nad vodou. Mluvíme o intenzivním tréninku, který by vám měl přinést první ovoce již po měsíci.

Jak by tedy měl vypadat váš ideální tréninkový plán?

1. Plavte pravidelně

Nemusíte však plavat každý den. Základním pravidlem každého sportu je, že svaly musí mít čas i na odpočinek.

Jak často byste měli plavat?

• Muži: 3–4 krát týdně, každý druhý den. K udržení kondice nebo hubnutí stačí plavat 40 minut, ke zlepšování sportovních úspěchů od 60 minut.
• Ženy: 2–3 krát týdně alespoň 40 minut. Chcete-li zhubnout, nemá smysl cvičit méně než dvakrát týdně, ale vynecháte-li nějaký trénink, svět se nezhroutí. 
• Děti a starší lidé: 2–3 krát týdně po 30 až 40 minut.
• Pokud plavete pro radost, nebo si chcete vyčistit hlavu, plavte klidně i každý den.

2. Plavte ráno

A nejlépe nalačno. Názorů na stravování je mnoho, což neznamená, že v každém z nich může být kousek pravdy. Důležité je to, jaký cíl svou životosprávou sledujete.

Pokud vám jde při plavání o zdravý životní styl, zlepšení výdrže či relax, nechoďte plavat na prázdný žaludek a snězte něco lehkého nejpozději hodinu před plaváním.

Pokud je však vaším cílem zhubnout, doporučuje se plavat nalačno, díky čemuž se tělo udrží hladové po delší dobu a podpoří se čerpání energie z tukových zásob, což je ideálním řešením pro hubnutí a rýsování.

Pamatujte však na to, že byste měli být v dobré zdravotní formě, jelikož plavání je sport náročný na výdej energie. Ranní hladovka se nedoporučuje dětem, seniorům, těhotným a kojícím ženám, ani lidem s jinými kontraindikacemi.

Inspirujte se: Máte už postavu do plavek, letní outfit připraven, ale nevíte, co si obout? Vyzkoušejte espadrilky jako vhodné letní boty.

3. Stravujte sa efektivně

Hubnutí není jen o hladovění, ale i o stravování se s rozumem.

Pokud nedokážete sportovat na lačný žaludek, dejte si nejpozději hodinu před plaváním potraviny, které vás nezatíží, ale nabijí energií. Jsou jimi například cereálie, luštěniny, kvalitní těstoviny či chléb, ořechy, jogurty a banány.

Po plavání si doplňte především bílkoviny, které jsou důležité pro růst a regeneraci svalové hmoty. Najdete je například v libovém kuřecím a krůtím mase, mastných rybách, mléčných výrobcích, vejcích, tofu, fazolích, avokádu či brokolici.

Pozor si dávejte na vysoký glykemický index. Jelikož plavání je namáhavým sportem, při kterém spotřebujete hodně energie, zvýší se vám přirozeně chuť k jídlu a snadno se může stát, že sníte nezdravý pamlsek, který budete mít právě po ruce. Sáhněte raději po potravinách s nízkým glykemickým indexem, které vás zasytí na delší dobu a sladkosti vás nebudou pokoušet.

Po plavání nezapomeňte ani na pitný režim. Při plavání se potíte stejně jako při jiných sportech, i když si toho ve vodě nevšimnete. Zůstaňte proto vždy dostatečně hydratovaní.

4. Před plaváním si udělejte rozcvičku

Nezačínejte však strečinkem, ale zahřívacími cviky, jakými jsou například běh na místě, výpady dopředu a do stran, rychlé kroužení pažemi, vzpažování a rozpažování. Pozor na kluzké povrchy u bazénů, zacvičte si raději v šatně.

Protahovací cviky si můžete dopřát už přímo v bazénu. Díky odporu vody je takový strečink mnohem příjemnější a můžete vyzkoušet různé nové pozice.

5. Měňte styl a intenzitu plavání

Pokud nechcete, aby se návštěvy bazénu staly neefektivními a proces hubnutí se zastavil, zapomeňte na jednotvárné plavání týmž stylem a tempem.

Zkuste začít 20 minutami rychlého plavání, pokračujte 5 minutami oddechu (splýváním, znakem), pokračujte dalšími 20 minutami rychlého plavání. Střídejte při tom styly. Při každé fyzické aktivitě platí, že pravidelná změna je prospěšná.

6. Kombinujte plavání s jinými druhy sportu

Jelikož plavání je kardio cvičení, lze jej střídat se silovým tréninkem. Choďte do posilovny, dělejte přítahy, kliky, dřepy či planky. Klidně i ve stejný den. Nedoporučují se však více než tři silové tréninky týdně.

Pokud máte za cíl bojovat s nadváhou, nejprve si zacvičte ve fitku, pak si jděte zaplavat. Chcete-li nabírat svalovou hmotu, měli byste to udělat naopak.

Plavání v těhotenství

Těhotenství není důvodem k tomu, aby se žena přestala hýbat. Čím více pohybu v těhotenství, tím lehčí porod i rekonvalescence po něm. Samozřejmě to záleží na tom, zda byla žena zvyklá sportovat i před těhotenstvím či na typu cvičení.

A právě plavání je ideálním a bezpečným sportem pro těhotné ženy, jelikož nezatěžuje klouby a díky schopnosti nadnášet si v ní s rostoucím bříškem příjemně odpočinou. Zmírňuje také otoky nohou a bolesti hýždí.

Je plavání v těhotenství bezpečné?

Technika a intenzita plavání v těhotenství závisí také na tom, na co byla žena zvyklá předtím. Větší výdrž bude mít ta, která chodila plavat pravidelně či dokonce profesionálně, než ta, která na plovárnu zavítala po několika letech. Jinak se vám bude plavat v prvním trimestru a jinak s velkým bříškem těsně před porodem. 

Náš tip: Nesednou vám s rostoucím bříškem žádné těhotenské plavky? Vyzkoušejte plavky na míru s materiálem z plavkoviny.

Za každých okolností je třeba poslouchat své tělo a pamatovat si, že v těhotenství se nehubne ani neplave na výkon. Případné zdravotní komplikace, jakými jsou například problémy se srdcem, byste měli probrat s doktorem ještě před návštěvou bazénu.

Je během těhotenství bezpečné koupání v bazénu, jezeře, vířivkách či termálních pramenech?

Samotné plavání jako pohyb by tedy mělo být pro těhulku bezpečné v hygienicky nezávadné vodě. Koupání během těhotenství v hygienicky neošetřené vodě však může mít fatální následky.

Kromě gynekologických onemocnění, na která jsou těhotné ženy pro oslabenou imunitu náchylnější, by infekce mohly ohrozit i plod. Z tohoto pohledu je koupání v chlorované vodě jistě bezpečnější než návštěva přírodních ploch.

Pozor byste si však měli dát na koupání ve vířivce, termální vodě či ve vaně. Kromě toho, že vířivky nemusí být z pohledu hygieny tak bezpečné jako bazény, neměli byste se vystavovat ani příliš teplé vodě.

Těhotným ženám se nedoporučuje koupání v teplé vodě, neboť může vyvolat předčasné kontrakce. Naopak, když už přijde čas porodu, je právě teplá voda tou, která pomáhá ulevit si od porodních bolestí. Maminky si nemůžou vynachválit porod do vody, ale ve většině porodnic potěší i obyčejná teplá sprcha během první doby porodní.

Těhotenství a dovolená u moře

Na rozdíl od bazénů či jezer je voda v moři z hlediska hygieny a prevence gynekologických infekcí zaručeně bezpečnou volbou pro těhotné. Samozřejmě i při plavání ve studeném moři byste si měli dávat pozor na neduhy jako nachlazený měchýř a odložit dovádění na paddleboardu či plavání se žraloky na další rok.

Letní koupání v moři a každodenní relaxace ve vlnách je určitě snem každé těhulky. Bohužel nežijeme u pobřeží, ale musíme za mořem cestovat, což situaci komplikuje. V prvním trimestru byste si měli dát pozor na cestování letadlem, které se nedoporučuje z důvodu zvýšeného rizika nechtěného přerušení těhotenství.

Lepší volbou by bylo k moři cestovat autem, i to však má svá úskalí. Kromě toho, že prosedět několik hodin v autě s blížícím se termínem porodu není vůbec pohodlné, není to ani zodpovědné.

Cestovat do zahraničí těsně před porodem vám ve vlastním autě sice nikdo nezakáže, zároveň vám však od 26. týdne těhotenství žádná pojišťovna neuzavře cestovní pojištění, takže byste cestovali na vlastní riziko. 

Zajímavost: Pro pravidelné cestování do zahraničí vlastním autem byste měli mít přehled o dálničních známkách u nás i v zahraničí

Plavání s miminkem

Voda je pro miminka přirozeným a dobře známým prostředím, protože prvních 9 měsíců své existence byla jejich každodenní realitou v maminčině bříšku. Proto se plavat s miminky doporučuje co nejdříve, většina „baby“ plaveckých kurzů však začíná od 3 měsíců.

Rodiče se obvykle bojí vyzkoušet plavání s miminkem na vlastní pěst a neumí si představit, jak by ho mohli hodit do vody jen tak bez vesty na plavání, či naučit ho plavat a potápět samostatně.

Proto se stále větší popularitě těší plavecké kurzy pro miminka a děti nejen v Bratislavě, ale i menších městech, kde je instruktorky naučí vše potřebné. Od narození do 4 let se hodiny plavání nesou zejména v duchu her, plavání s pomůckami a seznamování se s vodou. 

Jaké výhody má plavání pro miminka a děti?

• Podporuje zpevňování svalstva.
• Napomáhá psychomotorickému vývoji.
• Dítě otužuje a buduje si imunitu.
• Trénuje dýchání, což napomáhá zvětšování kapacity plic.
• Podporuje lepší spánek.
• Učí miminka socializovat se v kolektivu.
• Miminka se nebojí vody a naučí se rychleji plavat.
• Aktivity na hodinách prohlubují vztah s rodičem.

Kromě benefitů pro miminka mají aktivity ve vodě příznivý účinek i na rodiče. Se svou ratolestí se více sblíží, získají záplavu endorfinů a na letní dovolené u moře spolu bez otálení a pláče vběhnou do vody ať už s rukávky nebo bez nich.

Závěr

Plavání je sportem, který je dostupný, má řadu benefitů na tělesné a duševní zdraví a jako jeden z mála v sobě spojuje kardio i silové cvičení. Může ho dělat téměř každý a kdekoli.

Ať už preferujete trénink na plovárně, zimní plavání a otužování na jezerech či plavání s delfíny v exotickém ráji, nezapomeňte si přibalit chuť učit se a zdokonalovat.

Článek jsme pro vás připravili ve spolupráci s:

Ema Bazhaykin, Obsahový specialista na optimalizaci webů z PoctiveSEO